눈 운동을 꾸준히 하면 시력이 올라가나요?

눈 운동으로는 시력이 올라가지 않습니다. 미국안과학회는 눈 운동이 시력을 개선하거나 보존하지 않고 안경 필요를 줄이지도 않는다고 밝힙니다¹.

근시와 원시와 난시에 효과가 없고, 노안에도 효과가 없습니다². 눈 운동이 도움이 될 수 있다고 남겨 둔 상황은 폭주부족(가까운 것을 볼 때 두 눈을 안쪽으로 모으는 힘이 부족한 상태) 한 가지뿐입니다¹².

"제 안경 도수가 -5.5입니다 그래서 요즘 눈운동을 수시로 하고 있는데요 이거 효과있나요(눈굴리면서 다님)"

실제 질문 게시판에 올라온 물음입니다. 이런 질문이 반복되는 이유는 눈 운동을 소개하는 글이 동작 목록만 늘어놓고 근거를 적지 않기 때문입니다.

왜 눈 근육을 단련해도 도수가 안 바뀌나요?

시력을 결정하는 것이 눈 근육의 힘이 아니기 때문입니다.

미국안과학회는 시력이 여러 요인에 달려 있고 그중 어느 것도 눈 운동으로 유의하게 바뀌지 않는다고 설명합니다². 안경 도수는 눈알의 길이와 각막과 수정체의 굴절력이 만드는 값이고, 눈을 굴리는 동작으로 움직이는 값이 아닙니다.

노안은 더 분명합니다. 미국안과학회에 인용된 소아안과 전문의는 "무엇을 하든 나이가 들수록 더 높은 도수의 돋보기가 필요해진다"고 말합니다¹.

노안이 왜 생기고 어떻게 진행하는지는 노안 증상 글에 따로 정리돼 있습니다.

눈 운동 앱이나 기구는 다른가요?

다르지 않습니다. 미국안과학회 자료는 성인이 돋보기를 벗게 해 준다고 광고하는 스마트폰 눈 운동 앱을 두고, 소아안과 전문의의 말을 빌려 과학적으로 검증되지 않았다고 적습니다¹.

같은 자료에 인용된 그 전문의의 말은 더 단정적입니다. "안경 필요를 줄이거나 없애 준다고 입증된 눈 운동 프로그램은 없습니다"¹.

기구든 앱이든 하는 일은 눈을 움직이게 만드는 것입니다. 눈을 움직이는 동작으로는 안경 도수가 바뀌지 않습니다².

그럼 눈 운동이 듣는다는 폭주부족은 뭔가요?

폭주부족은 가까운 것을 볼 때 두 눈을 안쪽으로 모으는 힘이 부족한 상태입니다¹. 두 눈이 한 점에 모이지 못하니 책을 읽을 때 글자가 겹치거나 흐려지고 오래 못 읽습니다¹.

시력이 나쁜 것과는 다른 문제입니다. 시력표는 잘 읽는데 책만 오래 못 보는 경우가 여기에 해당합니다.

미국안과학회가 눈 운동이 도움이 될 수 있다고 인정한 상태는 이것 하나입니다¹². 치료로는 연필 밀기(연필의 작은 글자를 보면서 코 쪽으로 천천히 당기는 훈련)와 컴퓨터를 이용한 초점 훈련이 언급됩니다¹.

그러면 집에서 연필 밀기를 하면 되나요?

집에서 혼자 하는 연필 밀기는 위약과 차이를 입증하지 못했습니다. 눈 운동이 듣는다는 폭주부족에서도 그렇습니다.

코크란은 폭주부족의 비수술 치료를 다룬 시험 12편 1,289명을 모아 여러 치료법을 한꺼번에 견주는 방식으로 분석했습니다³. 결과는 병원에서 받는 훈련(두 눈을 모으고 초점을 맞추는 훈련)이 위약(효과 없는 가짜 치료)보다 성공 확률이 3.04배 높다는 것이었고, 근거 확실성은 높음으로 평가됐습니다³.

같은 분석에서 가정 연필 밀기와 가정 컴퓨터 훈련은 위약과 차이가 있다는 근거가 나오지 않았습니다³. 병원 훈련과 비교하면 가정 연필 밀기는 2.86배, 가정 컴퓨터 훈련은 1.96배 뒤졌습니다³.

원자료가 된 미국의 무작위 임상시험을 보면 숫자가 더 뚜렷합니다. 증상이 있는 폭주부족 아동 221명을 12주간 치료한 결과 성공하거나 개선된 비율이 병원 훈련 73%, 가정 연필 밀기 43%, 가정 컴퓨터 훈련 33%, 위약 35%였습니다⁴.

가정 연필 밀기 43%와 위약 35%의 거리가 이 이야기의 핵심입니다. 집에서 혼자 하는 눈 운동은 효과가 있다고 말하기 어려운 자리에 있습니다.

순응도 문제도 있나요?

있습니다. 코크란은 병원 훈련의 순응도가 96.6% 이상이었던 반면 가정 훈련은 일관되지 않았다고 적습니다³.

한 연구에서는 7주에서 12주 사이에 순응도가 떨어졌고, 가정 연필 밀기의 완료율이 더 낮았습니다³. 효과 자체가 약한 데다 끝까지 하는 사람도 적었다는 뜻입니다.

백내장 수술을 받은 눈에는 어떤가요?

백내장 수술을 받은 눈에서도 눈 운동으로 시력이 좋아지지는 않습니다².

백내장 수술은 혼탁해진 수정체를 인공수정체로 바꾸는 수술입니다. 인공수정체의 도수는 수술 때 정해지고, 눈을 움직이는 훈련으로 바뀌지 않습니다.

수술 뒤 시야가 흐리다면 원인을 찾는 것이 먼저입니다. 백내장 수술 뒤 몇 년이 지나 다시 뿌예지는 경우처럼 별도의 처치가 필요한 상황이 있습니다.

자세한 내용은 백내장 수술 글에 정리돼 있습니다.

그럼 눈이 피로할 때는 뭘 하나요?

눈을 단련하는 대신 눈을 쉬게 하는 쪽에는 근거가 있습니다.

화면을 20분 볼 때마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초 바라보는 방법을 20-20-20 규칙이라고 부릅니다. 증상이 있는 컴퓨터 사용자 29명에게 2주간 이 알림을 준 연구에서 휴식 횟수가 늘고 디지털 눈피로와 건조 증상이 유의하게 줄었습니다⁵.

다만 눈물막과 안구표면 지표는 달라지지 않았습니다⁵. 그리고 알림을 끊고 1주가 지나자 좋아졌던 증상이 유지되지 않았습니다⁵.

증상은 줄이지만 눈 자체를 고치지는 않고, 계속해야 유지된다는 뜻입니다. 그래도 눈 운동과 달리 이쪽은 실제로 측정된 효과가 있습니다.

화면을 볼 때 눈이 마르는 건 왜 그런가요?

깜빡임 횟수가 줄기 때문입니다. 미국안과학회는 평소 분당 약 15회 깜빡이던 사람이 화면을 볼 때는 분당 5회에서 7회로 줄어든다고 설명합니다⁶.

깜빡임은 눈 표면에 눈물을 다시 펴 바르는 동작입니다⁶. 횟수가 줄면 표면이 마릅니다⁶.

미국안과학회가 권하는 방법은 의식적으로 자주 깜빡이기, 마를 때 인공눈물 쓰기, 가끔 화면에서 눈을 떼고 먼 곳 보기, 화면 밝기를 주변 밝기에 맞추기, 눈부심 줄이기, 화면을 팔 길이(약 25인치)만큼 떼고 시선보다 살짝 아래에 두기입니다⁶.

인공눈물을 고르고 넣는 방법은 인공눈물 글에 따로 정리돼 있습니다.

그래서 무엇을 하면 될까요?

눈 운동에 쓰던 시간을 다음 세 가지로 옮기면 됩니다.

1. 20분마다 먼 곳을 20초 보고 의식적으로 깜빡입니다⁵⁶.
2. 마르면 인공눈물을 쓰고, 화면 밝기와 거리와 각도를 맞춥니다⁶.
3. 잘 안 보이는 것이 도수 문제인지 다른 문제인지는 검사로 확인합니다.

세 번째가 중요합니다. 눈이 피로한 이유가 안 맞는 안경일 수도 있고, 안구건조증일 수도 있고, 폭주부족처럼 두 눈이 모이지 않는 문제일 수도 있습니다.

눈 운동이 효과가 없다는 말은 아무것도 할 수 없다는 뜻이 아닙니다. 원인을 확인하면 그 원인에 맞는 방법이 따로 있습니다.

오래 계속되는 눈의 불편은 안과 전문의의 진찰로 원인을 먼저 확인해 보시기 바랍니다.

이 글은 미국안과학회 공개 자료와 코크란 체계적 문헌고찰, 무작위 임상시험을 근거로 눈 운동의 효과를 정리한 정보입니다. 개별 증상의 원인과 대처는 안과 전문의의 진찰로 확인하세요.