루테인은 어떤 성분인가요? 천연과 합성은 다르고, 먹으면 언제 눈에 쌓이며 얼마까지 먹어도 되나요?

루테인은 황반(망막 한가운데에서 빛과 색을 감지하는 시세포가 모인 부위)에 쌓이는 노란 색소입니다[1][21]. 그 색소의 양을 잰 값이 황반색소밀도입니다[1].

식약처가 루테인에 인정한 기능성은 “노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음”입니다[1].

일일섭취량은 루테인과 지아잔틴(루테인과 함께 황반에 쌓이는 색소)의 합으로 하루 10~20mg입니다[1]. 눈 건강 기능성 문구는 “황반색소밀도 유지”와 “눈의 피로 개선” 두 종류가 있고, 루테인에 붙은 문구는 황반색소밀도 유지뿐입니다[1][2].

국내 건강기능식품에서 천연 루테인과 합성 루테인을 고를 일은 사실상 없습니다. 식약처가 고시한 루테인 원료의 이름 자체가 ‘마리골드꽃추출물’이고, 개별인정을 받은 루테인 원료도 모두 마리골드꽃에서 뽑은 것입니다[2][3][4].

지식iN에는 이런 질문이 올라옵니다.

“요즘은 화학 합성 루테인이 아니라 천연루테인을 먹어야한다고 들었어요. (마포구 50대 중반/여) 천연루테인 들어간 영양제를 찾아보고있는데 비전스타도 천연루테인이 맞나요?”

“루테인 영양제 다른 성분도 같이 챙겨야 하나요? (서울 40대 중반/여) 루테인 영양제를 알아보고 있는데 이것만 챙겨도 괜찮은 건가요? 요즘 컴퓨터를 오래 보는 일이 많아서 오후가 되면 눈이 쉽게 피곤해져요.”

루테인을 먹으면 잘 보이게 되는지는 눈영양제 글에, 황반변성에 쓰는 조합과 지아잔틴 비율은 황반변성 영양제 글에 있습니다.

천연 루테인과 합성 루테인은 무엇이 다른가요?

식약처가 고시하거나 개별인정한 루테인 원료는 모두 마리골드꽃에서 뽑은 것입니다[2][3][4]. 식약처는 2018년 고시에서 루테인의 원료 명칭을 ‘마리골드꽃추출물’로 바꿨고, 고시형 눈 건강 원료 목록에도 그 이름으로 올라 있습니다[2][3].

개별인정형(업체가 따로 자료를 내 인정받은 원료) 중 한 원료의 영문 이름은 “Tagetes erecta L.(마리골드)에서 추출한 루테인과 지아잔틴 복합물”입니다[2][4].

유럽식품안전청(EFSA)과 FAO와 WHO의 합동 식품첨가물 전문가위원회(JECFA)가 안전성을 평가한 루테인도 마리골드 추출물입니다[6][8].

유리형과 에스테르형은 어느 쪽이 더 잘 흡수되나요?

소비자가 실제로 마주치는 차이는 유리형과 에스테르형이고, 흡수 비교 연구의 결과는 엇갈립니다[14][15][16]. 에스테르형은 마리골드 꽃에 든 원래 모습대로 루테인에 지방산이 붙어 있는 형태이고, 유리형은 그 지방산을 떼어낸 형태입니다[16].

가장 긴 2개월 연구에서는 어느 시점에도 차이가 없었습니다[16].

음식으로도 루테인 10mg을 먹을 수 있나요?

생시금치 100g에는 루테인과 지아잔틴이 12.2mg 들어 있습니다[5]. 식약처 일일섭취량 10~20mg과 같은 자릿수입니다[1][5].

11명이 매일 생시금치 60g(루테인 10.8mg)을 최대 15주 먹은 연구가 있습니다[12]. 그중 8명은 혈청(피에서 세포를 뺀 맑은 액체) 루테인이 평균 33%, 황반색소밀도가 평균 19% 올랐습니다[12].

대부분 4주 안에 황반색소밀도가 오르기 시작했습니다[12]. 식단을 되돌린 뒤에도 몇 달은 오른 밀도가 유지됐습니다[12].

기름과 함께 먹으면 흡수가 늘어나나요?

루테인은 기름에 녹는 성분이라 지방과 함께 먹으면 혈중 상승 폭이 커집니다[17][18]. 루테인 에스테르 8mg을 7일간 지방 36g이 든 스프레드와 함께 먹은 사람은 혈중 루테인이 207% 올랐고, 지방 3g과 함께 먹은 사람은 88% 올랐습니다[17].

샐러드에 아보카도 150g을 곁들이자 루테인 흡수가 5.1배가 됐습니다[18].

먹으면 언제 혈액과 황반에 쌓이고, 끊으면 언제 빠지나요?

루테인은 혈액에서는 한 달 안에 오르고, 황반에서는 몇 주 늦게 오르기 시작합니다[9][13]. 끊으면 혈액 농도는 한두 달에서 석 달 사이에 원래 수준으로 돌아갑니다[9][20].

황반의 색소는 그 뒤에도 거의 줄지 않았습니다[9][12].

8명이 하루 10mg을 먹은 연구에서 혈중 루테인은 4주 뒤 0.18에서 0.90µmol/L(혈액 속 농도 단위)로 올랐고, 중단 4주 뒤 0.28로 내려왔습니다[13]. 같은 기간 황반색소밀도는 4주마다 4~5%씩 올랐습니다[13].

유리 루테인 30mg 상당을 140일간 먹인 두 사람에서 황반색소밀도는 시작 20~40일 뒤에야 오르기 시작했습니다[9].

중단 40~50일 뒤 혈청 루테인은 원래 수준으로 돌아왔고, 황반색소밀도도 그때 오르기를 멈췄습니다[9]. 이후 1년 동안 황반색소밀도는 거의 줄지 않았습니다[9].

하루 15mg을 4개월 먹인 18명은 첫 달에 혈청이 5배로 올랐고, 중단 3개월 뒤 원래로 돌아왔습니다[20]. 혈청 농도와 황반색소밀도가 오르는 속도는 2.4~30mg 범위에서 용량에 비례했고, 나이는 영향이 없었습니다[10][22].

먹어도 황반에 안 쌓이는 사람이 있나요?

먹어도 황반색소밀도가 오르지 않는 사람이 있습니다[11][12]. 평균 71.5세 108명에게 루테인 12mg과 지아잔틴 1mg을 6개월 먹인 LUNA 연구(독일의 루테인 보충 연구)에서 반응이 가장 낮은 4분의 1은 혈청은 올랐는데 황반색소밀도는 오르지 않았습니다[11].

연구진은 흡수 문제가 아니라 망막이 색소를 붙잡는 단계에 한계가 있을 가능성을 적었습니다[11]. 시금치 연구에서도 13명 중 2명은 혈청이 31% 올랐지만 황반색소밀도는 11% 내려갔습니다[12].

황반색소밀도가 오르는 것과 시력표로 잰 시력이 좋아지는 것은 별개의 질문이고, 그 연구들은 눈영양제 글에 있습니다.

하루 얼마까지 먹어도 되나요?

식약처가 정한 일일섭취량은 루테인과 지아잔틴의 합으로 10~20mg입니다[1]. 유럽식품안전청은 2010년에 체중 1kg당 하루 1mg을 1일 섭취 허용량(평생 매일 먹어도 해가 없다고 보는 양)으로 정했고, 마리골드 추출 루테인과 그 에스테르에 적용됩니다[6][7].

JECFA는 2004년에 체중 1kg당 0~2mg을 정했다가, 2018년에 여러 연구에서 독성이 없었다는 이유로 ‘수치를 정하지 않음’으로 바꿨습니다[8].

식약처 주의사항은 과다 섭취 시 일시적으로 피부가 황색으로 변할 수 있다고 적습니다[1]. 25~45세 400명을 여러 영양소 군으로 나눈 유럽 연구에서 마리골드 추출 루테인 15mg을 먹은 군의 부작용은 피부 황색(색소가 피부에 쌓여 노랗게 보이는 현상) 하나였습니다[19].

흡연자는 전문가와 상담하라는 문구도 식약처 주의사항에 있습니다[1]. 흡연자의 폐암 위험이 늘어난 시험은 루테인이 아니라 베타카로틴을 먹인 것이었고, 그 수치는 눈영양제 글에 있습니다.

영유아와 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 피하라는 문구의 배경은 어린이 눈영양제 글에 있습니다.

다른 성분도 같이 챙겨야 하나요?

다른 성분을 더해야 하는지는 목적에 따라 갈립니다. 컴퓨터를 오래 봐서 생기는 눈 피로는 루테인에 인정된 기능성이 아닙니다[1][2].

질병관리청은 단순한 근시나 노안에서는 영양보충제로 추가 이득을 기대하기 힘들다고 적습니다[21].

황반변성 중기 이상에서 쓰는 항산화제 조합은 황반변성 영양제 글에서 다뤘습니다.

라벨에서 확인할 것은 다음과 같습니다.

1. 원료명이 마리골드꽃추출물이나 식약처 개별인정 원료명인지[2][3]
2. 루테인과 지아잔틴의 합이 하루 10~20mg 범위인지[1]
3. 기능성 문구가 “황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음”인지[1]
4. 흡연 중이거나 임신, 수유 중이면 주의사항 문구를 읽었는지[1]

루테인을 고르기 전에 침침한 원인이 황반인지 수정체(눈 안의 렌즈)인지 안과 검사로 확인하는 것이 순서입니다.

출처

1. 식품의약품안전처 식품안전나라. 건강기능식품 원료별 정보: 마리골드꽃추출물(지아잔틴함유), 제2026-9호. 2026-04-14.
2. 식품의약품안전처 식품안전나라. 건강기능식품 기능성 정보: 눈 건강.
3. 식품의약품안전처. 「건강기능식품의 기준 및 규격」 일부개정고시 알림(제2018-12호). 2018-02-28.
4. 식품의약품안전처 식품안전나라. 건강기능식품 원료별 정보: 루테인지아잔틴추출복합물, 제2023-37호. 2023-12-04.
5. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy: Lutein + zeaxanthin. FDC ID 168462, 168421, 172184, 169998.
6. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific Opinion on the re-evaluation of lutein (E 161b) as a food additive. EFSA Journal. 2010;8(7):1678.
7. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific Opinion on the re-evaluation of lutein preparations other than lutein with high concentrations of total saponified carotenoids at levels of at least 80%. EFSA Journal. 2011.
8. JECFA (FAO/WHO 합동 식품첨가물 전문가위원회). Lutein from Tagetes erecta. 2004년 63차, 2018년 86차 평가.
9. Landrum JT, Bone RA, Joa H, et al. A one year study of the macular pigment: the effect of 140 days of a lutein supplement. Experimental Eye Research. 1997;65(1):57-62.
10. Bone RA, Landrum JT, Guerra LH, Ruiz CA. Lutein and zeaxanthin dietary supplements raise macular pigment density and serum concentrations of these carotenoids in humans. Journal of Nutrition. 2003;133(4):992-998.
11. Trieschmann M, Beatty S, Nolan JM, et al. Changes in macular pigment optical density and serum concentrations of its constituent carotenoids following supplemental lutein and zeaxanthin: the LUNA study. Experimental Eye Research. 2007;84(4):718-728.
12. Hammond BR Jr, Johnson EJ, Russell RM, et al. Dietary modification of human macular pigment density. Investigative Ophthalmology and Visual Science. 1997;38(9):1795-1801.
13. Berendschot TT, Goldbohm RA, Klöpping WA, et al. Influence of lutein supplementation on macular pigment, assessed with two objective techniques. Investigative Ophthalmology and Visual Science. 2000;41(11):3322-3326.
14. Bowen PE, Herbst-Espinosa SM, Hussain EA, Stacewicz-Sapuntzakis M. Esterification does not impair lutein bioavailability in humans. Journal of Nutrition. 2002;132(12):3668-3673.
15. Norkus EP, Norkus KL, Dharmarajan TS, Schierle J, Schalch W. Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. Journal of the American College of Nutrition. 2010;29(6):575-585.
16. Olmedilla-Alonso B, Granado-Lorencio F, Castro-Feito J, et al. Bioavailability of Lutein from Marigold Flowers (Free vs. Ester Forms): A Randomised Cross-Over Study. Nutrients. 2024;16(10):1415.
17. Roodenburg AJ, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijburg LB. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1187-1193.
18. Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition. 2005;135(3):431-436.
19. Olmedilla B, Granado F, Southon S, et al. A European multicentre, placebo-controlled supplementation study with alpha-tocopherol, carotene-rich palm oil, lutein or lycopene: analysis of serum responses. Clinical Science. 2002;102(4):447-456.
20. Granado F, Olmedilla B, Gil-Martínez E, Blanco I. Lutein ester in serum after lutein supplementation in human subjects. British Journal of Nutrition. 1998;80(5):445-449.
21. 질병관리청 국가건강정보포털. 황반변성.
22. Bone RA, Landrum JT. Dose-dependent response of serum lutein and macular pigment optical density to supplementation with lutein esters. Archives of Biochemistry and Biophysics. 2010;504(1):50-55.

이 글은 식품의약품안전처와 질병관리청 공표 자료, 유럽식품안전청과 JECFA 평가, 동료심사 학술 문헌을 근거로 한 일반 정보이며 특정 제품을 추천하거나 진단을 대신하지 않습니다. 영양제 섭취 여부와 눈 증상의 원인은 진료하는 전문의와 상의하세요.