안압(눈 속의 압력)을 확실히 낮추는 방법은 안약, 레이저, 수술입니다[1]. 생활 속 행동은 안압을 일시적으로 움직일 뿐입니다[3][8].

유산소 운동(걷기나 달리기처럼 숨이 차게 몸을 움직이는 운동) 15분 뒤에는 안압이 최대 4.7mmHg(수은주 밀리미터, 압력 단위) 내려갔습니다[3]. 머리를 아래로 두는 요가 자세에서는 15mmHg 넘게 올랐습니다[9].

요가 자세의 상승은 앉은 자세로 돌아온 뒤 2분 안에 원래 수치로 돌아왔습니다[8].

지식iN에는 이런 질문이 올라옵니다.

“눈 안압 낮추는 법. 제가 눈 안압이 23??으로 높다고 하네요ㅜ 고안압증 진단받았고 각막도 두꺼운 편이라고 합니다녹내장 가능성은 없어서 건조한것만 관리받고있는데 눈 안압 낮추기에 좋은 방법 있을까요?”

“안압 낮추는 방법. 최근 안과 검사 결과 왼쪽 26 오른쪽 27 입니다저는 다이어트중이라당이있는 음료보다는 아메리카노를 즐겨먹습니다카페인을 많이 먹으면 안압이 높아지잖아요제가 시신경은 손상 안됐는데 …”

카페인과 물, 음식은 녹내장에 좋은 음식 글에, 검진 안압 수치의 뜻과 재측정은 안압 정상수치 글에 있습니다.

안압을 확실히 낮추는 방법은 무엇인가요?

안압을 낮추는 방법으로 질병관리청이 적은 것은 안약, 먹는 약, 레이저 치료, 수술입니다[1]. 안약이 가장 흔히 쓰이고, 어떤 방법이 맞는지는 환자 상태와 병의 진행 정도에 따라 달라집니다[1].

고안압증(안압만 높고 시신경과 시야는 정상인 상태)에서 선택지는 관찰, 안압을 낮추는 안약, 선택적 레이저 섬유주성형술(방수가 빠져나가는 통로에 레이저를 쏘아 안압을 낮추는 시술) 세 가지입니다[2]. 시신경은 눈이 받은 빛을 뇌로 전달하는 신경, 시야는 한눈에 보이는 범위, 방수는 눈 안을 채우는 맑은 액체입니다[1].

미국안과학회가 운영하는 EyeWiki는 가장 흔한 1차 안약인 프로스타글란딘 계열(방수 배출을 늘리는 안약)이 안압을 약 30% 낮춘다고 적습니다[2].

녹내장(시신경이 손상돼 시야가 좁아지는 병) 치료의 순서는 녹내장 치료 글에, 안약을 넣을 때 생기는 변화는 녹내장 안약 글에 있습니다.

생활 행동이 만드는 변화는 이 치료들이 만드는 폭에 미치지 못하고, 운동으로 얻은 하강은 끊으면 1개월 안에 훈련 전 수준으로 돌아갑니다[3][4][5].

어떤 행동이 안압을 올리나요?

머리를 심장보다 아래로 두는 자세, 숨을 참고 힘을 주는 동작, 목을 조이는 것이 안압을 올립니다[6][8][12]. 상승 폭이 가장 컸던 것은 거꾸로 매달리기와 머리를 아래로 두는 요가 자세였습니다[9][10][11].

행동측정 대상안압 변화회복
다운독(엎드려 엉덩이를 들어 몸을 거꾸로 V자로 만드는 요가 자세) 90초[9]건강인 25명, 녹내장 25명건강인 +16.5mmHg, 녹내장 +15.1mmHg모두 원래 수치 복귀
머리서기[10]요가 수련자 75명+15.1mmHg, 자세 중 안압은 원래의 2배자세를 유지한 5분 뒤에도 지속
발목을 걸어 거꾸로 매달리기[11]건강한 젊은 성인 26명오른눈 16.4에서 34mmHg서면 원래 값 근처
벤치프레스 마지막 반복에서 숨 참기[7]벤치프레스 운동자평균 +4.3mmHg, 90%에서 상승, 30%는 5mmHg 초과 상승숨을 내쉬면 평균 +2.2mmHg
스쿼트, 레그프레스 중[6]55세 이하 건강 성인, 34개 연구3.1~28.7mmHg 상승운동 뒤 약 1분
꽉 조인 넥타이 3분[12]정상 남성 20명, 녹내장 남성 20명정상 +2.6mmHg, 녹내장 +1.0mmHg측정 안 함
관악기 20분 연주[14]연주자 42명평균 +1.5mmHg, 전문 연주자 +2.5mmHg측정 안 함

넥타이는 결론이 엇갈립니다[12][13]. 15분을 계속 매자 안압이 다시 내려가, 녹내장 환자가 장시간 착용을 피할 필요는 없다고 결론 낸 연구도 있습니다[13].

자는 자세와 베개 높이도 영향을 주나요?

누운 자세는 앉은 자세보다 안압이 높고, 옆으로 누우면 아래쪽 눈이 더 높습니다[15][16]. 건강한 성인 24명에서 앉아 목을 바로 둔 자세가 14.8mmHg로 가장 낮았고, 오른쪽으로 누우면 아래쪽 눈 18.8mmHg, 위쪽 눈 17.7mmHg였습니다[15].

고려대 연구진이 건강한 한국 청년 20명을 바로 눕기, 옆으로 눕기, 고개를 돌려 엎드리기 자세로 재도 결과는 같았습니다[16].

서울대와 충남대 연구진은 개방각녹내장(방수 배출 통로가 열려 있는데도 생기는 녹내장) 환자 692명에게 선호하는 수면 자세를 물었습니다[17]. 양쪽 눈 시야 손상이 비대칭인 정상안압녹내장(안압이 정상 범위인 녹내장) 환자 309명 중 옆으로 자는 100명 가운데 66명이 더 나쁜 눈을 아래로 두고 잤습니다[17].

설문 조사라 자세가 손상을 만들었는지, 손상된 쪽으로 눕게 됐는지는 가르지 못합니다[17].

안압은 조절되는데 시신경유두(시신경이 눈에서 나가는 자리) 출혈이 새로 생긴 녹내장 환자 17명이 머리를 30도 올려 자자 수면 시간대 안압이 평평하게 누운 밤보다 평균 3.2mmHg 낮았습니다[18].

어떤 행동이 안압을 내리나요?

유산소 운동, 명상, 체중 감량에서 안압 하강이 측정됐습니다[3][19][20]. 하강 폭은 운동 15분 뒤 4.7mmHg, 명상 3주 뒤 5.0mmHg처럼 몇 mmHg 범위였습니다[3][19].

행동측정 대상안압 변화지속
최대 심박수(나이에 따라 정해지는, 심장이 뛸 수 있는 가장 빠른 속도) 80%로 15분 운동[3]비활동 건강 남성 25명5분 뒤 -4.7mmHg단기
3개월 유산소 훈련[4]비활동 녹내장 의증(녹내장이 의심되는 단계) 9명-4.6mmHg(20%)중단 3주 뒤 복귀
매일 45분 마음챙김 명상 3주[19]안약 최대 치료 중에도 21mmHg 이상인 녹내장 60명명상군 20.16에서 15.05mmHg, 대조군 21.2에서 20.0mmHg3주 시점 측정
비만수술 뒤 체중 36% 감량[20]고도비만 19명-1.6mmHg, 체중 10% 감량마다 -1.4mmHg1~2년 뒤 측정

명상 시험은 인도 한 기관의 무작위 시험(참가자를 제비뽑기처럼 나눠 비교하는 시험)이고, 참가자는 안약을 그대로 쓰면서 명상을 더했습니다[19].

체중을 줄이면 안압이 내려가나요?

체중이 많으면 안압이 높고, 많이 빼면 조금 내려갔습니다[20][21]. 고도비만 25명은 정상체중 25명보다 안압이 평균 2.5mmHg 높았습니다[20].

한국 자료는 복부비만을 지목합니다[21]. 국민건강영양조사(질병관리청이 매년 하는 국가 건강조사) 2019~2021년 성인 7,407명 분석에서 복부비만 남성의 고안압 교차비(조건이 있는 집단과 없는 집단의 가능성을 견준 값)는 3.35였습니다[21].

여성에서는 연관이 없었고, 한 시점을 비교한 조사라 체중을 빼면 안압이 내려간다는 결론까지는 아닙니다[21].

운동을 하면 녹내장이 예방되나요?

운동 뒤 안압이 내려가는 것과 녹내장이 덜 생기는 것은 다른 질문이고, 녹내장 발생 쪽은 연구마다 결과가 갈립니다[5][22][23]. 종설(여러 연구를 모아 정리한 논문)은 운동이 녹내장 예방과 진행에 미치는 효과는 알려지지 않았다고 적습니다[5].

미국 성인 9,519명을 평균 5.7년 추적한 연구에서 신체활동 지침을 채운 사람의 녹내장 발생 위험비(두 집단의 발생 위험을 나눈 값)는 0.53이었습니다[22]. 영국 바이오뱅크 8만 6,803명 분석에서는 신체활동 수준과 녹내장 사이에 연관이 없었고, 유전자 정보를 이용한 인과 분석에서도 근거가 나오지 않았습니다[23].

이미 녹내장이 있는 141명에게 가속도계(걸음과 움직임을 기록하는 장치)를 달아 보니, 하루 5,000보를 더 걷는 사람의 시야 손실 속도가 약 10% 느렸습니다[24]. 운동이 손실을 늦춘 것인지, 시야가 나빠져 덜 움직인 것인지는 확정되지 않았습니다[24].

고안압증 진단을 받았다면 무엇을 하면 되나요?

고안압증이라면 정해진 간격으로 안압과 시신경을 다시 재는 것이 먼저입니다[1][2]. EyeWiki는 저위험이면 6~12개월마다 안압을 확인하라고 적습니다[2].

질병관리청은 녹내장을 예방하는 특별한 방법은 없고 조기 검진이 가장 중요한 관리 방법이라고 적습니다[1]. 생활습관이 치료를 대신하지 못하는 이유는 녹내장 치료 글에 있습니다.

측정 연구에서 확인된 것만 모으면 다음과 같습니다.

  1. 머리를 아래로 두는 요가 자세, 머리서기, 거꾸로 매달리기는 안압을 15mmHg 넘게 올립니다[9][10][11].
  2. 무거운 중량을 숨 참고 드는 동작은 안압을 올리고, 숨을 내쉬면 상승 폭이 줄어듭니다[6][7].
  3. 유산소 운동은 안압을 몇 mmHg 내리지만, 멈추면 되돌아갑니다[3][4].

눈을 누르거나 비비는 행동이 안압을 얼마나 올리는지는 눈마사지기 글에, 수면안대의 압박은 수면안대 글에, 담배와 술은 녹내장 원인 글에 있습니다.

검진에서 안압이 높게 나왔다면 병원에서 다시 재는 것이 첫 순서이고, 관찰할지 치료할지는 시신경과 시야 검사 결과를 본 안과 전문의와 정하면 됩니다.

출처

  1. 질병관리청 국가건강정보포털. 녹내장. 2026-10-23 업데이트.
  2. EyeWiki (American Academy of Ophthalmology). Ocular Hypertension. 2026-07-21 편집본.
  3. Qureshi IA, Xi XR, Huang YB, Wu XD. Magnitude of decrease in intraocular pressure depends upon intensity of exercise. Korean Journal of Ophthalmology. 1996;10(2):109-115.
  4. Passo MS, Goldberg L, Elliot DL, Van Buskirk EM. Exercise training reduces intraocular pressure among subjects suspected of having glaucoma. Archives of Ophthalmology. 1991;109(8):1096-1098.
  5. Risner D, Ehrlich R, Kheradiya NS, Siesky B, McCranor L, Harris A. Effects of exercise on intraocular pressure and ocular blood flow: a review. Journal of Glaucoma. 2009;18(6):429-436.
  6. Hackett DA, Li J, Wang B, Way KL, Cross T, Tran DL. Acute Effects of Resistance Exercise on Intraocular Pressure in Healthy Adults: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(2):394-404.
  7. Vieira GM, Oliveira HB, de Andrade DT, Bottaro M, Ritch R. Intraocular pressure variation during weight lifting. Archives of Ophthalmology. 2006;124(9):1251-1254.
  8. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLoS One. 2015;10(12):e0144505.
  9. Shajiei TD, Wachtl J, Schuknecht A, Bachmann L, Kniestedt C. The Effect of Yoga on Intraocular Pressure Using the “iCare HOME2” Tonometer. Klinische Monatsblätter für Augenheilkunde. 2024;241(4):347-354.
  10. Baskaran M, Raman K, Ramani KK, Roy J, Vijaya L, Badrinath SS. Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners. Ophthalmology. 2006;113(8):1327-1332.
  11. LeMarr JD, Golding LA, Adler JG. Intraocular pressure response to inversion. American Journal of Optometry and Physiological Optics. 1984;61(11):679-682.
  12. Teng C, Gurses-Ozden R, Liebmann JM, Tello C, Ritch R. Effect of a tight necktie on intraocular pressure. British Journal of Ophthalmology. 2003;87(8):946-948.
  13. Talty P, O’Brien PD. Does extended wear of a tight necktie cause raised intraocular pressure?. Journal of Glaucoma. 2005;14(6):508-510.
  14. de Crom RMPC, Webers CAB, van Kooten-Noordzij MAW, et al. Intraocular Pressure Fluctuations and 24-Hour Continuous Monitoring for Glaucoma Risk in Wind Instrument Players. Journal of Glaucoma. 2017;26(10):923-928.
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  18. Buys YM, Alasbali T, Jin YP, et al. Effect of sleeping in a head-up position on intraocular pressure in patients with glaucoma. Ophthalmology. 2010;117(7):1348-1351.
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  22. Meier NF, Lee DC, Sui X, Blair SN. Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and Incident Glaucoma. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018;50(11):2253-2258.
  23. Madjedi KM, Stuart KV, Chua SYL, et al. The Association of Physical Activity with Glaucoma and Related Traits in the UK Biobank. Ophthalmology. 2023;130(10):1024-1036.
  24. Lee MJ, Wang J, Friedman DS, Boland MV, De Moraes CG, Ramulu PY. Greater Physical Activity Is Associated with Slower Visual Field Loss in Glaucoma. Ophthalmology. 2019;126(7):958-964.

이 글은 질병관리청 공표 자료와 미국안과학회 자료, 동료심사 학술 문헌의 안압 측정 연구를 근거로 생활 행동과 안압의 관계를 설명하는 일반 정보이며, 개인의 안압 수치에 대한 진단이나 치료 권고가 아닙니다. 안압 관리와 치료 여부는 진료하는 안과 전문의와 상의하세요.